Padel : Comment s’échauffer correctement avant de jouer ?
Avant de songer à votre qualification à la finale du Delitraiteur Padel Tour, parlons de vos articulations. Trop de joueurs passent du siège de bureau au smash sans transition, risquant une déchirure musculaire voire une entorse…
En effet, le padel impose des mouvements brutaux sur un terrain parfois traître ! Rajoutez à cela une raquette qui retransmet parfois fidèlement des vibrations sèches directement dans votre coude, et vous obtenez un redoutable cocktail. Sans une préparation adéquate, c’est l’épicondylite (le « tennis elbow ») assurée, voire des maux de dos, de genoux ou encore de cheville. Pour réduire les risques, un protocole de 10 à 15 minutes est indispensable !
Étape 1 : On dérouille la machine (2 à 3 minutes)
On commence par les chevilles et les genoux, en les échauffant avec des mouvements circulaires. Pensez ensuite à bouger le bassin et le dos, en effectuant quelques rotations de buste et en pivotant un pied, histoire de ne pas coincer les vertèbres !
Les épaules sont les grandes victimes du padel et elles méritent une attention particulière : on vous conseille donc de petites rotation, avec une amplitude croissante ! Enfin, n’oubliez pas d’échauffer les poignets et les… cervicales qui sont plus sollicitées qu’on ne le pense, notamment pour suivre la balle en hauteur.
Étape 2 : On met du rythme ! (2 à 3 minutes)
Ici, on cherche à réveiller les fibres musculaires, avec des montées sur pointes de pieds pour les mollets et des demi-squats (pas trop bas, surtout !) pour les quadriceps. Pour préparer votre corps aux balles basses, effectuez également quelques fentes avant.
Et pour le cardio ? Là, c’est classique, avec des petits pas chassés et un léger footing avec des montées de genoux.
Étape 3 : Sur le terrain (5 minutes)
Une fois le corps chaud, on commence les choses sérieuses avec des frappes simples au milieu du terrain, sans chercher à détruire la raquette ! Vous pouvez ensuite monter en puissance, en simulant quelques coups avec une balle imaginaire : faites-nous une démonstration de tous vos coups, en augmentant progressivement la puissance !
Enfin, contrairement à certaines idées reçues, l’étirement avant match est une très mauvaise idée, car cela augmente le risque de blessure.