Padel: hoe warm je je correct op voor de wedstrijd?
Voor je begint te dromen van een kwalificatie voor de finale van de Delitraiteur Padel Tour, moeten we het eerst even hebben over je gewrichten. Te veel spelers gaan zonder voorbereiding van hun bureaustoel naar de smash, met als risico een spierscheur of een verstuiking…
Padel gaat immers gepaard met bruuske bewegingen op een soms verraderlijk terrein! Tel daarbij een racket dat droge trillingen rechtstreeks doorstuurt naar je elleboog, en je krijgt een gevaarlijke cocktail. Zonder degelijke voorbereiding krijg je zo goed als gegarandeerd epicondylitis (een ‘tenniselleboog’) of rug-, knie- of enkelklachten. Om de risico’s te beperken, is een protocol van 10 tot 15 minuten onmisbaar!
Stap 1: We maken alles los (2 tot 3 minuten)
We beginnen met de enkels en knieën, die je opwarmt met cirkelvormige bewegingen. Daarna beweeg je je bekken en je rug met enkele rotaties van de romp en door één voet te draaien, zodat je de wervels niet vastzet!
De schouders zijn dé grote slachtoffers bij padel en verdienen dus extra aandacht: we raden kleine rotaties aan, met een geleidelijk groter wordende amplitude. Vergeet ook niet om je polsen op te warmen en je nek, die meer belast wordt dan je denkt. Vooral wanneer je hoge ballen volgt.
Stap 2: We brengen het tempo erin! (2 tot 3 minuten)
Met deze oefeningen wil je de spiervezels activeren: op je tenen staan voor de kuiten en halve squats (vooral niet te diep!) voor de quadriceps. Om je lichaam voor te bereiden op lage ballen, doe je ook enkele voorwaartse lunges.
En de cardio? Dat blijft klassiek: kleine zijpasjes en licht joggen in combinatie met knieheffen.
Stap 3: Op het terrein (5 minuten)
Zodra je lichaam opgewarmd is, beginnen we aan het serieuze werk met enkel eenvoudige slagen naar het midden van het terrein, zonder meteen het racket te willen vernielen! Daarna kan je het tempo opdrijven door enkele slagen te simuleren met een denkbeeldige bal: toon al je slagen en verhoog geleidelijk de kracht.
Tot slot, en in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is stretchen vóór de match een heel slecht idee. Dat verhoogt immer het risico op blessures.